[...] 12/10/9 3.Wysoki step 10/10/10 4.Wspięcia na palcach ze sztangą 30/25/20 5.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/9 6.Uginanie ramion z hantlami(supinacja) 12/10/9 7.Uginanie ramion z hantlami(o kolano) 10/9 8.Uginanie ramion w oparciu o ławke 10/8 9.Wiosłowanie sztanga 10/8 [...]
[...] nad sylwetką Trening A A1 Goblet squat 4 x 10 A2 Plank 4 x maks B1 Floor press 3 x 10 B2 Wiosłowanie hantlą 3 x 10 C1 Wyciskanie hantli jednorącz 3 x 10 C2 Uginanie ramion z hantlami 3 x 10 Trening B A1 martwy ciąg z hantlami ( jedną hantlą lub split) 4 x 10 A2 Dead bug 4 x 8 powt na stronę B1 wykroki w miejscu 3 x 10 na nogę B2 wspięcia z hantlą [...]
przeciez wszystkie cwiczenia ze sztnaga mozesz wykonywac z hantlami ... a co do cwiczen na brzuch to np. skrety tułowia z hantlami w rekach , bruszki z jakims ciezarkiem pod głowa ..
[...] WL - 15x27kg, 15x31kg, 15x35kg, 15x39kg, 15x43kg, 15x47kg, 15x51kg, 14x55kg Przysiad - 5x15 47kg Wyciskanie francuskie jednorącz - 5x15 6kg Wspięcia na palce - z hantlami na 1 nodze Wl - 2 powtórzenia więcej niż ostatnio, mały progres jest. Przysiad - standardowo, brak chęci do przysiadu, ale jak trzeba to trzeba Wyciskanie [...]
[...] sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu) Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu) Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda) Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps) Spięcia siedząc 3 serie (łydki) brzuch FBW na w pełni wyposażoną siłownie 1 zestaw Wyciskanie sztangi 3 serie Wyciskanie sztangi z klatki 2 [...]
[...] w siadzie Środa Podciąganie na drążku nachwytem 4s Podciąganie podchwytem 4 s wiosłowanie sztangą w opadzie 4s Wznosy tułowia z leżenia tyłem 4s Piątek uginanie ramienia z hantlami lub sztangą 5s Pompki w staniu na rękach opartym o ścianę 4s wznosy ramion na boki z hantlami 5s Przysiady 5s wspięcia na palce 4s + brzuch po każdym treningu [...]
[...] w przód 4x15 stały 4B. Unoszenie w opadzie 4x15 stały 4s x 15p x 5kg 5. Uginanie przedramion z sztangą prostą, wąsko RAMPA 12 14/20/22,5/25/27 6. Uginanie przedramion z hantlami leżąc na ławce 45st RAMPA 15 6/7/8/8 7. "21" sztangą łamaną 3serie 14/16/18 (?) + 15min AERO forma: rowerek stacjonarny Dawno tak łap nie spompowałem. Barki również [...]
A próbowałeś sobie pomóc kolanem? ja siadam z hantlami, kładę hantle na kolanie i staram się wybić ją jak najmocniej kolanem w górę, podnosząc jednocześnie ręką.
[...] x 12 -3 sztabki x 12 -3 sztabki x 12 5.Podciąganie nachwytem szeroko -CC x1 -CC x2 -CC x3 -CC x4 -CC x5 -CC x6 -CC x7 -CC x8 ostatnie 3 wymuszone 6. Uginanie ramion z hantlami -16 kg x 8 -18 kg x 8 -18 kg x 8 7. Unoszenie nóg w podporze -16 powtórzeń z hantlą 7 kg -16 powtórzeń z hantlą 7 kg -12 powtórzeń z hantlą 7 kg 8. Plank -60s z 15 [...]
[...] sztangi na skosie dodatnim -55 kg x5 -65 kg x5 -75 kg x5 -85 kg x5 -95 kg x5 3. Wiosłowanie podchwytem -52,5 kg x5 -62,5 kg x5 -70 kg x5 -77,5 kg x5 -85 kg x5 4. Szrugsy z hantlami -40 kg x10 -40 kg x10 -40 kx x10 5. Serie łączone: A. uginanie przedramion leżąc przodem na ławeczce skosem w górę+ B. uginanie nadgarstów podchwytem -A: 17 kg x14 [...]
[...] Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim -60 kg x5 -70 kg x5 -80 kg x5 -90 kg x5 -100 kg x5 4. Unoszenie hantli bokiem -10 kg x14 -10 kg x12 -6 kx x18 5. Uginanie przedramion z hantlami młotkowe -16 kg x8 -18 kg x8 -20 kg x8 6. Wyciskanie francuskie na wyciągu stojąc -35 kg x12 -42,5 kg x12 -42,5 kg x12 7. Allahy -65 kg x20 -72,5 kg x20 -80 kg x20 [...]
[...] CC -10x CC -10x CC -8x CC 3. Wyciskanie hantli siedząc -30 kg x8 -30 kg x6 -30 kg x6 -30 kg x7 4. Dipsy -CC+15 kg x12 -CC+20 kg x10 -CC+25 kg x8 5. Uginanie przedramion z hantlami młotkowe -18 kg x8 -20 kg x8 -22 kg x6 6. Unoszenie nóg w podporze -12 powtórzeń z hantlą 8 kg -10 powtórzeń z hantlą 8 kg -10 powtórzeń z hantlą 8 kg + 20 min biegu [...]
[...] CC -12x CC -10x CC -8x CC 3. Wyciskanie hantli siedząc -30 kg x8 -30 kg x7 -30 kg x6 -30 kg x6 4. Dipsy -CC+15 kg x10 -CC+20 kg x10 -CC+25 kg x8 5. Uginanie przedramion z hantlami młotkowe -18 kg x8 -20 kg x8 -22 kg x6 6. Unoszenie nóg w podporze -12 powtórzeń z hantlą 8 kg -10 powtórzeń z hantlą 8 kg -10 powtórzeń z hantlą 8 kg + 25 min biegu [...]
[...] na boki siedząc + odwrotny Butterfly (łączona) 3x12+15 Wznosy sztangi szeroko na smith + Wznosy talerza w przód stojąc (łączona) 3x12+12 Wyciskanie francuskie do czoła z hantlami leżąc 4x15/12/10/6 Wyciskanie zza głowy siedząc (sztangą łamaną) 3x15/12/10 Prostowanie ramion na wyciągu nachwyt + podchwyt 3x12+12 + 25 min aero na bieżni Niema co [...]